걷기 운동을 효과적으로 하는 방법은?

 

걷기 운동은 가장 기본적인 운동으로 하루 20분 이상 천천히 걷는 것만으로도 수명 증가에 도움이 된다고 합니다. 기왕 걷는 것 좀 더 효과적으로 걷는 방법은 무엇인지 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다.

 

 

1. 걷는 속도 조절하기

 

우리 몸은 일정한 패턴에 적응해서 반응하기 때문에 같은 속도로 걸으면 걷기 운동 효과를 완전히 누리기가 어렵다고 합니다. 속도를 바꿔가면서 걸으면 심박수도 오르고 칼로리 소모에도 효과적이라고 합니다.

 

처음 걸을 때는 5분 정도 천천히 걸으면서 몸을 풀어주면 좋은데요. 다리 근육에 혈류가 서서히 증가하면서 부상을 예방할 수 있습니다. 그리고 1분은 빠르게, 1분은 천천히, 1분은 보통 빠르기로 속도를 바꿔가며 걸어보는 것이 좋겠습니다.

 

2.  올바른 자세 유지하며 걷기

 

걸을 때는 가슴을 활짝 펴고, 허리는 꼿꼿하게 세운 뒤 어깨에 힘을 뺀 상태로 팔은 편안하게 앞뒤로 흔들어주어야 합니다. 시선은 정면을 바라보고, 발은 발뒤꿈치에서 발바닥 중앙, 엄지발가락 방향으로 한 걸음씩 부드럽게 체중을 이동하면서 걷는 것이 중요합니다. 빠르게 걸을 때는 숨을 강하게, 느리게 걸을 때는 천천히 숨을 내쉬는 복식호흡을 하는 것이 좋습니다.

 

3. 심작박동 횟수 점검하기

 

심박수를 체크를 해야 운동 효과를 확인할 수 있습니다. 빠르게 걷기 같은 유산소 운동은 최대 심박수의 60%를 넘어야 운동효과를 기대할 수 있다고 합니다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 쉽게 구할 수 있는데요, 만약 나이가 40세라면 심박수는 1분에 180회가 되며, 60%이면 108회라고 보시면 됩니다.

 

 

이외에도 꾸준히 걸어주는 것이 중요합니다. 아침, 점심, 저녁으로 10분씩이라도 걷는 것는 것만으로도 혈액순환에 좋습니다. 특히 식사 후 소화를 시키기 위해 혈액이 위장으로 쏠리게 되는데, 가벼운 산책을 하면 전신에 혈액순환이 되면서 식곤증에도 도움이 됩니다. 제대로 걷는 방법을 통해 혈액순환을 더 원활하게 하고, 혈관 건강에 도움이 되며, 군살 제거에도 효과를 볼 수 있습니다.