일자목 스트레칭 방법과 예방 생활습관 알아보기

 

현대인들에게 목이나 허리와 관련된 척추 관절 질환은 정말 흔한 일상이 되어버렸습니다. 스마트폰이나 스마트기기 사용이 계속 증가하며 경추관련 질환은 더욱 늘어나고 있는데요.

 

목을 오랫동안 구부리고 있으면 관절에 무리가 가고 주변 인대와 근육이 경직되며 일자목, 거북목이 생길 수 있습니다. 또한 이것이 악화되면 목디스크로 발전할 수도 있어 주의해야 합니다.

 

정상적인 목뼈의 경우 옆에서 봤을 때 C자형으로 되어 머리의 무게를 여러 방향으로 분산시켜 줍니다. 또한 이 곡선은 용수철처럼 탄성을 지니고 있어 충격도 분산이 됩니다. 하지만 반복적인 행동 습관이나 외부 충격으로 인하여 굽어져 있는 목뼈의 배열이 비정상적으로 펴질 경우 일자목증후군이 발생합니다.

 

일자목은 충격 완화 능력이 떨어지기 때문에 외부 충격이 분산되지 않으며 목과 머리, 어깨에 직접 전달이 됩니다. 그러다 보니 목 특정부위에 하중이 집중되어 퇴행성 질환이나 목 디스크가 발병할 수 있습니다.

 

생활 속 따라할 수 있는 일자목 스트레칭 방법입니다. 시간날 때마다 반복해준다면 일자목 증후군을 예방하는데 도움이 될 것입니다.

 

1. 양손으로 턱을 잡고 턱을 아래로 잡아당긴다.
2. 목을 좌우로 기울이면서 위쪽으로 쭉 끌어당긴다.
3. 좌우 어깨를 바라보면서 목을 좌우로 도리도리 돌린다.
4. 턱을 거북이처럼 앞으로 쭉 민다.
5. 양손으로 뒤통수를 감싼 뒤, 턱이 가슴에 닿도록 고개를 앞으로 푹 숙인다.
6. 팔꿈치를 구부려 가슴을 활짝 펴고 등 뒤 날개 뼈가 서로 닿도록 한 후, 머리를 뒤로 최대한 젖힌다.
7.허리와 목을 곧게 편다. 양쪽 어깨에 힘을 뺀 뒤, '으쓱으쓱' 하듯이 어깨만 천천히 올렸다가 내린다. 10~ 15초간 반복한다.이 동작을 각각 10초씩 3~4세트 반복하고, 하루에 2~3번 정도 실시해준다.

 

이외에도 가운데 손가락 끝을 목 뼈 뒤 돌기 옆에 마주대고 고개를 뒤로 젖혀주는 스트레칭과 턱을 가슴쪽으로 끌어당기고 어깨를 펴고 가슴을 내민 상태에서 날개뼈를 등쪽으로 조이는 닭날개 운동법도 도움이 됩니다.

 

일자목 스트레칭 뿐만 아니라 평소에 바른 생활습관을 갖는 것도 중요한데요. 일자목 예방을 위한 생활습관은 아래와 같습니다.

-컴퓨터의 모니터는 책 등을 괴어 눈높이에 맞춘다.
-스마트폰 이용은 1시간 이내로 눈보다 약간 낮게 든다.
-엎드려서 책을 보거나 자는 습관을 고친다.
-의자는 등받이에 밀착되도록 앉는다.
-양손을 깍지를 끼고 기지개를 자주 한다.